Omia treenejä alkuvuosilta. Lisäilen noita kun jaksan.

Vuosi 1976
Syyskuu-joulukuu
Vuosi 1977
Tammi-elokuu    Elokuu 1   Elokuu 2   Syyskuu 1  Syyskuu 2
Lokakuu 1   Lokakuu 2   Marraskuu 1    Marraskuu 2
 Joulukuu 1    Joulukuu 2    Joulukuu 3
Vuosi 1978
Tammikuu 1  Tammikuu 2  Helmikuu 1  Helmikuu 2  Maaliskuu 1  Maaliskuu 2
Huhtikuu 1  Huhtikuu 2  Toukokuu 1 Toukokuu 2 Kesäkuu 1  Kesäkuu 2
Heinäkuu 1  Heinäkuu 2

Juoksuharjoittelun suunnittelu [10.10.2006]

Käyn tässä läpi harjoittelun suunnittelua omien kokemuksieni pohjalta silmälläpitäen pidempiä hölkkiä, puolimaratonia ja maratonia. Ratajuoksuun en paneudu, koska siinä harjoittelu on paljon yksityiskohtaisempaa ja tarkempaa yksilöä silmällä pitäen. Perusharjoittelu sinänsä sopii myös ratajuoksuun, siinä näyttönä omia tuloksia (5000m 14,25 ja 10000m 29,36) kilpatossuilla juostuna. Kannattaa huomioida myös se että juoksuohjelmia löytyy joka lähtöön ja sieltä jokainen poimikoon itselleen sopivan, mutta silti kannattaa aina muistaa se perusasia että muutokset ihmisen elimistössä tapahtuvat suhteellisen hitaasti, eikä jatkuva ohjelmien muuttaminen tuo toivottua tulosta. "Mutu" tuntuman mukaan kunto saattaa nousta jatkuvasti mutta juoksuvauhti vaan pysyy paikallaan, miksi? Tuo juoksuvauhti, oman kokemukseni perusteella, nousee portaittain. Joskus meni kolmekin kuukautta ilman minkäänlaista vauhdinlisäystä, mutta kun vaan jaksoi puurtaa lenkkejä niin yhtäkkiä, kas kummaa 10 sekkaa kilometrivauhdista oli pois. Toivottavasti joku löytää jonkin jyväsen näistä riveistä.

Kausisuunnitelma kannattaa aina tehdä riittävän pitkälle aikavälille, ja siinä vuosi on sopiva aika. Suomessa tuo kisakausi ajoittuu kesään, joten talvi on hyvää aikaa käyttää harjoitteluun. Harjoittelun voi jakaa jaksoihin jotka painottuvat pääkilpailua silmälläpitäen eri asioihin. Ensin valitaan pääkisa, olkoon vaikka jokin maraton toukokuun lopulla. Tuosta päivämäärästä taaksepäin varataan kaksi viikkoa maratonille valmistautumiseen (VK), seuraavat 12 viikkoa maratonin lajiharjoitteluun (kovennettu harjoittelujakso PK2) ja siitä seuraavat 16-20 viikkoa peruskunnon kohottamiseen mahdollisimman hyväksi (PK1). Tuossa rytmityksessä PK1 tähtää siihen että jaksoittain juoksumäärää nostetaan syksyn ja talven aikana joka samalla luo elimistölle vahvan pohjan harjoitella kovaa tuon kovennetun jakson ajan. PK2 aikana ei enää määriä lisätä vaan keskitytään juoksuvauhdin (kilpailuvauhdin) kehittämiseen ja kestävyyden ylläpitämiseen, samalla voidaan lisätä juoksuvoimaa esim. juoksemalla kerran viikossa mäkisessä maastossa.

Viikkosuunnitelmassa kannattaa ottaa huomioon muutama perusseikka. Sovita viikko-ohjelmaan vähintään yksi, mieluummin kaksi pitkäkestoista tunnista kolmeen tuntiin kestävää (tasosta riippuen) kevytvauhdista (keskusteluvauhti) harjoitusta. Se kehittää kestävyyttä, rasva-aineenvaihduntaa ja verenkiertoa etenkin lihasten sisäistä hiussuoniverkostoa. Pyri ne kuitenkin juoksemaan rytmikkäästi kevyestä vauhdista huolimatta, ettei juoksu mene "lompsutteluksi". Jos mahdollista juokse harjoitukset maastossa, se vahvistaa mm. nilkkoja ja talven tullen jalat ovat valmiimpia lumisiin ja liukkaisiin oloihin.
Vähintään yksi, mieluummin kaksi vauhtiharjoitusta viikossa. Matka saa olla 8-15 km, kunnosta riippuen. Vauhti määräytyy edellisen kesän juoksujen keskiarvon perusteella n.10 km matkoilta. Jos kilpailuvauhdiksi saadaan 4 min/km niin ensimmäisen jakson vauhti tulisi olla 4.20-4.25/km. Siitä tiputetaan sitten kevättä kohti n.5 sek./jakso, eli PK1 lopussa juoksuvauhti kovilla lenkeillä pitäisi olla edellisen kesän kilpailuvauhtia ja PK2 aikana sitä pyritään parantamaan 15-20 sekuntia. Nämä harjoitukset on parasta juosta tiellä. Reitiksi sopii hyvin kiertävä lenkki (esim.3*3 km) jolloin vauhtia pystyy seuraamaan kierroksittain. Lisäksi kannattaa ottaa huomioon olosuhteet. (lumikelillä rasitus voi olla yhtä kova hiljaisemmallakin vauhdilla)
Pyri juoksemaan myös yksi harjoitus viikossa mäkisessä maastossa. Se kehittää lajinomaista juoksuvoimaa sekä juoksurytmiä. Maasto voi sisältää pitempiä tai lyhyempiä nousuja ja laskuja, pääasia että korkeuseroa löytyy. Itse juoksin Yyterissä hiekkarinteillä kerran viikossa keväisin kaksi kertaa, kahden kilometrin kieppiä johon sai sovitettua 8 kappaletta 15sek-30sek. jyrkkää nousua ja laskua. Erittäin tehokas harjoitus, vastaa tiellä tehtynä 8*100-200 m vetoja sykkeellä 180-200 ja sen kun vielä juoksi kolme kertaa.
Alla olevasta linkistä ohjeelliseen vuosisuunnitelmaan ja PK1 viikko-ohjelmaan. (Sitä voi soveltaa oman kuntopohjan mukaan, huomioi myös palautusajat viikko-ohjelmassa. Perjantai-ilta -lauantaiaamu lyhyt...sunnuntai-aamu -maanantai-ilta pitkä. Erilainen palautusajan pituus vaikuttaa myös kunnon kehitykseen. Itsellä tuo rytmitys sopi sen takia että olin viikot työssä.)

harj_maraton.htm   oma harj. 1977-78 alkua harj_77.htm

PK2 harjoittelu myöhemmin....

Valmistava kaksi viikkoa myöhemmin...

Huomioitavia asioita
Vamman tai sairauden takia voi harjoituksia jäädä tekemättä, mutta niitä ei voi korvata jälkeenpäin vaan harjoittelua tulee jatkaa laaditun ohjelman mukaisesti kevennettynä tarpeen mukaan, palaten alkuperäiseen suunnitelmaan.
Sairaana ei kannata harjoitella. Säännöllisesti harjoittelemalla ei muutaman päivän lepo sanottavasti vaikuta peruskuntoon. Kuumesairauden jälkeen aina muutama kuumeeton päivä lepoa.
Juokse aina maastossa kun mahdollista ja kaikki muut lenkit (lukuun ottamatta vauhtilenkkejä) kiinnitä enemmän harjoitteluun käytettyyn aikaan kuin kilometreihin. Juoksu maastossa 2 tuntia on varmaankin tehokkaampi kuin tiellä 20 km vaikkei tuo kilometrimäärä maastossa täyttyisikään. (johtuneeko tuo suunnistajien nykykunto juoksumatkoilla tuosta)

Jatkuu taas....epämääräisen ajan kuluttua Jaaloppi
****************************************

Juoksuharjoittelun aloittelusta [24.1.2006]

Juoksu on yksinkertaisin ja helpoin tapa saada ihmisruumiin toiminnat parantumaan kaikin puolin jopa vuosien laiskottelun jälkeen. Mitään monimutkaisia harjoitteluohjelmia ei ensi alkuun kannata alkaa väsäämään vaan ylös ulos ja lenkille säännöllisesti päivittäin ja aluksi kunto nousee kohisten.
Muutamia perusasioita kannattaa kuitenkin huomioida. Ensinnäkin käytettävissä oleva aika joka minimissään saisi olla vähintään puoli tuntia päivittäin. Käytännössä 15 minuuttia juoksua (hölkkää) yhteen suuntaan ja sama matka takaisin takaa oikean vauhdin kun pitää huolen ettei paluumatkaan kulu enempää aikaa kuin menomatkaan, vaan mieluummin tuo paluu sujuu minuutin pari nopeammin. Tuosta on hyvä aloittaa ellei ole ennen harrastanut juoksua ja on terve eikä kovin paljon ylipainoinen. Iällä ei ole väliä, sopii hyvin nuorillekin. Mikäli ylipainoa on kertynyt enemmänkin kannattaa harrastus aloittaa kävelemällä 1-2 tuntia mahdollisimman reippaasti ja usein niin kauan kuin pystyy aloittamaan juoksuharjoittelun. Puolen tunnin kävelylenkki ei ehdi polttamaan rasvoja vaan pelkästään veren sokeri laskee. Myös se on otettava huomioon että vuosien varrella hankittu rasvakerros ei häviä viikossa tai kahdessa vaan vaatii kuukausien päivittäisen työn. Toki sitä voi ruokavaliolla nopeuttaa, mutta siinäkin on katsottava että saa kaikki tarvittavat ravintoaineet.

Jo muutaman kuukauden (n.3-4kk) päästä huomaat että juoksu alkaa sujua, pulssi on laskenut tuolta yli 60 reilusti alle 50.een, etkä enää hengästy yhtä helposti, eikä jalkojen lihaksisto kipeydy. Pieni lihaskipu jaloissa on ensi alkuun täysin luonnollista, eikä suinkaan vaarallista. Se johtuu vaan siitä että vuosia käyttämättöminä olleet pienet lihassolut ovat joutuneet töihin. Juoksukengät kannattaa hankkia mahdollisimman hyvät ja niitä olisi hyvä olla ainakin kaksi paria, jotta niitä voi vaihtaa tarpeen mukaan. Muu vaatetus voi periaatteessa olla vaikka yöpuku, mikäli sääolosuhteet ja naapurit sen sallivat.

Juokse aina kun on mahdollista maastossa tai hiekkateillä. Asvaltti on helppo juosta mutta erittäin kova alusta jaloille. Jos joutuu käyttämään asvalttiteitä, kannattaa valita pehmeäpohjaiset, hyvän iskunvaimennuksen omaavat juoksukengät. Maastossa juoksemisessa on etuna myös se että juoksuvauhti vaihtelee hieman automaattisesti mäkien myötä ja askelta joutuu sovittelemaan sekä jalkaa nostelemaan epätasaisuuksien vuoksi. Kasvattaa samalla kestävyyden ohella jalkojen voimaa. Myös talvella voi maastoa käyttää lenkkeilyyn kun katsoo valmiiksi jo syksyllä sopivan tasaisen alustan tai metsätien. Tuolloin jopa puolen metrin lumikerros ei ole este vaan pelkkä hidaste ja antaa oman eksoottisen vivahteen harjoitukseen.

Yyteri on eriomainen juoksuharjoittelupaikka talvellakin. Lumikerros antaa hyvän pidon askellukseen myös mäkiharjoituksissa.
Kunnon seurantaan on hyvä jo alkuvaiheessa ottaa käyttöön harjoitteluvihko, johon päivittäiset harjoitukset ja tuntemukset kirjataan. Siitä on hyvä jälkeenpäin tehdä yhteenvetoja syistä ja seurauksista jopa vuosien aikavälillä.
Toinen tärkeä asia on painon ja sykkeen seuranta. Suuret painon vaihtelut ovat aina merkki siitä että kaikki ei ole kunnossa. Painon laskukin tulisi tehdä maltilla, eli syödä riittävästi ja monipuolisesti. Aamusyke on erittäin tarkka mittari rasituksen ja terveyden toteamiseksi. Herätessä noin minuutin parin loikoilun jälkeen vielä makuulla mitataan pulssi minuutin ajalta. Harjoittelun edistyessä tuo luku laskee pikkuhiljaa yhä alemmaksi. Ensimmäisen vuoden aikana itselläni syke laski 64.stä alle 50.een ja kolmen vuoden kuluttua 32.een. Sykkeen nousu jopa kymmenellä pykälällä normaalista jonain aamuna tiesi poikkeuksetta sairastumista vuorokauden sisällä. Toisaalta taas pikkuhiljaa kohonnut syke oli merkki siitä että harjoitukset olivat liian kovia.

Ensimmäinen puolivuotiskausi. (Pienellä näytöllä taitaa harakanvarpaat jäädä epäselviksi)
Esimerkkinä erään henkilön ensimmäinen juoksuvuosi. Harjoittelu on ollut yksinkertaista lenkillä käyntiä. Pikkuhiljaa on määrät lisääntyneet ja vauhti on kasvanut kohtalaisesti. Kyseinen henkilö on aloittaessaan täyttänyt jo 29 vuotta, pituus 180 ja paino 64 kg. Tupakoinut viimeiset kymmenen vuotta ja liikunta ollut minimaalista. Syy juoksun aloittamiseen lääkärin resepti: diagnoosi krooninen vatsakatarri.
Tupakoinnin lopettamisen päivämääräksi on kirjattu 2.8.-76. Elokuusta marraskuun alkuun ei päivittäisiä määriä ole kirjattu, vaan viikko- ja kuukausimäärät. Marraskuun puolivälistä määrät on kirjattu päivittäin ja kuten myös voimistelut koulun salissa sekä punttiharjoitukset pienillä painoilla. Tuolla ensimmäisellä vuosipuoliskolla juoksua on kertynyt 995 km. Siihen on sisältynyt myös muutama hölkkäkisa kuntoilumielessä.

Toinen puolivuotiskausi.
Helmikuusta elokuuhun määrät ovat nousseet vaivihkaa ja 15, 20 ja jopa 35 km lenkkejä on tehty silloin tällöin. Lepopäiviäkin toki on pidetty. Toiselle puoliskolle tulee kilometrejä jo 2577 eli yli tuplaten. Näin pelkällä kevyellä peruslenkkeilyllä on päästy oivallisiin tuloksiin yhden vuoden aikana. Juoksuvauhtikin on parantunut huomattavasti. Syksyllä 76 aikaan 2.15.57 rämmitty Yyterin piikki (n.25 km maastojuoksu) on seuraavana syksynä juostu 1.32.37. Heikin hölkän (n.9,6 km) aika parantunut 39.10.stä 32.05.een. Nopeuskin on 1500 metrin perusteella kohonnut 5.37.stä 4.35.een. Esimerkissä (joka ei suinkaan ole tarkoitettu kopioitavaksi vaan ohjeelliseksi) haluan korostaa varsinkin alkuvaiheessa pelkän kevyen ja määrällisen harjoittelun merkitystä.
Nykyisin jopa aloitteleville maratonkoulun oppilaille ohjaajat laittavat harjoitusohjelmiin 800 metrin toistojuoksuja kerran tai kahdesti viikossa. Ensinnäkin ne ovat epämiellyttäviä harjoituksia ja toiseksi niiden hyöty on tuossa vaiheessa, jos koskaan kyseenalainen tavalliselle kuntoilijalle. Jos tuollaisia pyrähdyksiä kaipaa ja haluaa juosta niin ne on kaikkein turvallisinta juosta kerran pari viikossa lenkin viimeisillä kilometreillä vaikkapa 30 sek.-2 minuutin vauhdin lisäyksinä. Kaikkein paras tapa on tehdä harjoitus kerran viikossa mäkisessä maastossa, jolloin ylä- ja alamäissä tuo juoksuvauhti vaihtelee, samoin syke.
Missään vaiheessa ei kannata nostaa määrää ja vauhtia yhtä aikaa, vaan vuorojaksoin. Määrää 1-2 km lenkkiä kohden viikoittain ja vauhtia n.5 sek./ km per kuukausi.
Lopputalvesta, jos on tarkoituksena juosta hölkkiä keväällä, on hyvä juosta yksi harjoitus viikossa kovemmalla vauhdilla. Silloin jalat eivät kipeydy kisassa niin paljon.

Vinkkejä lihashuoltoon.
Alkuvaiheessa kaikkein alttiimpia rasitukselle ovat säären etuosan lihaspussit. Diagnoosi on nimeltään "penikkatauti" ja se johtuu lihaksen voimistumisesta. Kun lihas voimistuu harjoituksen myötä, käy ympäröivä kalvo ahtaaksi ja se synnyttää kipua ja joskus tulehdusta. Jo ennen kivun tunnetta kannattaa etuosaa hieroa voiteen tai saippuan avulla lenkkien jälkeen. Akillesjänteet ovat myös alttiita tulehduksille varsinkin talvisin kun juostaan paljon jäisillä teillä. Jos kipuja ilmenee täytyy harjoittelua välittömästi keventää. Sääriä voi hyvin suojata kylmältä käyttämällä vanhoja sukanvarsia. Puhki juostut sukat ovat varsin käyttökelpoisia kun leikkaa teräosan pois. Tulehtuneita kohtia ei kuitenkaan saa hieroa. Jos jollakin on vielä varastossa pulsaattori pesukone, niin sen parempaa säären ja pohkeen hoitolaitetta ei ole. Siihen ihon lämpöistä vettä ja jalat hyrskimään varttitunniksi niin jopa auttaa.

Tässä pieniä vihjeitä harrastuksen aloittamiseen. Jos juoksu ei tunnu sopivan imagoosi, niin toki voit alkaa harrastaa uintia, pyöräilyä, soutua tai mitä muuta liikuntaa tahansa. Pääasia että liikut!

Viikon, parin päästä kirjoitan kestävyysjuoksun termeistä ja harjoitteluperusteita sekä harjoittelun suunnittelusta pidemmäksi ajaksi.

Jos joku asia kiinnostaa tai haluat kommentoida voit kirjoittaa Juoksuasiaa sivulle.

***

Testijuoksut dinosaurusten aikaan [15.12.2005]

Nykyään käytetään juoksupiireissä yleisesti testijuoksu nimitystä melkeinpä mistä vaan kirmaisusta matkasta välittämättä. Tiedän että pistän pääni ampiaispesään tämän kirjoituksen johdosta, ja moni sanoo että tikulla silmään sitä joka vanhoja muistelee. Mutta siitä huolimatta kirjoitan testijuoksuista ja niiden merkityksistä -70--90 luvuilla.
***

Parin maratonin tulokset dinojen aikaan. Aika hyviä tuloksia ns. hölkkämaratoneilta nykyisiin tuloksiin verrattuna. Eikä nuo tulokset selity sillä että napattiin "nappeja". Tuskin kaikki nuo tuntemattomat nimet olivat hormoneista kuulleetkaan. Uskon että, vaikka juoksijoille vaihdetaan ravihevosen veri ja syötetään kaikki mahdolliset lääkeaineet, ei tuloksiin päästä ilman kovaa ja kontrolloitua harjoittelua. (Tulokset Juoksija-lehti)
***
Testijuoksulla testattiin juoksijan vauhtia, jota hän pystyi ylläpitämään vähintään tunnin ajan ilman että merkittävästi muodostui maitohappoa vereen. Eli testillä haettiin juoksijan steady state- (=tasaisen vauhdin) tila jolla vauhdilla TV "kovat" juostiin. Yleisesti se juostiin 20 km matkalla, koska tuolloin tunnin minimiaika täyttyi. Nuoremmat ja aloittelijat juoksivat myös 16 km testejä, jos tuo pitkä vei aikaa tuonne puolentoista tunnin tuntumaan. Reitti mitattiin tarkasti viiden kilometrin välein, ja se juostiin ei kilpailuna vaan kontrolloituna kovana harjoituksena, siten että vauhti ei tippunut viimeisellä vitosella. Saattoi se tosin joskus mennä kisailuksikin loppumatkalla jos tasavahvoja juoksijoita oli paikalla useampia. Testi juostiin peruskuntokaudella syksystä lähtien kerran kuussa, eli 4 viikon välein kevennetyn viikon lopulla, yleensä lauantaina. Harjoittelujakso oli kolme "kovaa" viikkoa ja neljäs ns. kevennetty viikko (50-60 %). Sillä vauhdilla, jota testissä pystyttiin juoksemaan, juostiin seuraavan neljän viikon "kovat". Ideana oli että tuo taso nousisi harjoitusten myötä talven ja kevään aika mahdollisimman korkealle. Keväisten testien perusteella hahmoteltiin kevään ja alkukesän rata- ym. harjoitukset hyvinkin tarkkaan.
***

Kaksi esimerkkiä dinojen harjoitusmääristä ja tuloksista vuosien ajalta. Toinen heistä voitti Olympia kultaa ja toinen MM-kultaa maastoissa. (Pohjoismainen kestävyysjuoksu seminaari -75)
***
Jo testipäivän aamuna mitattiin aamupulssi ja paino. Merkattiin ylös testinaikaiset olosuhteet (lämpötila, tuuli, keli ja muut mahdollisesti tuloksen vaikuttavat tekijät.). Juoksun jälkeen taas pulssilukemat ylös ja joskus pitkäkin palaveri. Tuloksen perusteella käytiin läpi edellisen jakson harjoitukset ja suunniteltiin tulevat. Jo tässä vaiheessa oli suhteellisen helppo tehdä muutoksia harjoitusohjelmaan mikäli aika poikkesi ennakoidusta. Pääsääntönä oli, jos aika parani huomattavasti edellisestä testistä niin lisättiin juoksumäärää varmistamaan kestävyyspohjaa. Jos taas aika alkoi huonontumaan, niin johtopäätöksenä oli kovien juoksuvauhtien karsiminen. Tällä tavalla vähennettiin riskiä harjoitella pimeässä kevääseen saakka ja huomata kaiken menneen metsään.
***

Martti Vainio testasi kuntonsa kuukausittain juoksu-uransa aikana. Tuloksia ei voi vähätellä, vaikka eräässä vaiheessa sortuikin "aineisiin" menettäessään välillä uskonsa omiin tekemisiinsä ja kovaan harjoitteluun. (Kuva SM-maastot -86. Juoksija-lehti.)
***
Itse aloin testata edellä mainitulla tavalla parin vuoden hölkkäilyn jälkeen. Aluksi matka oli 16 km, 8 km yhteen suuntaa Mäntyluodon pikatietä ja sama takaisin. Oli miellyttävä seurata aikoja, koska tuossa vaiheessa ne paranivat helposti pelkällä lenkkeilyllä. Silloin kun kunto oli jo niin hyvä että 150 km viikkoannokset oli hallittavissa, aloin juosta matkan 20 km mittaisena. Tuon testin perusteella jo alkuvaiheessa löysin aika hyvin itselleni sopivat harjoitukset. Yritin aluksi juosta noiden kahden 15 km kovan lenkin lisäksi kilometrin vetoja keskiviikkoisin, mutta kahden jakson jälkeen lopetin koska testiaika huononi. Sitä vastoin aloin juosta pitkien (torstaina 25 km ja sunnuntaina 32 km) lopussa 2-3 minuutin nostoja. Ja niin ajat palautuivat ja alkoivat parantumaan kevättä kohti. Siinä yksi esimerkki testin hyödystä. Testiajan perusteella oli helppo asettaa tavoitteet kevään ja kesän kilpailuihin. Itse en paljon ratajuoksuja harrastanut, mutta puolimaratonin ja maratonin ajan ennustamiseen se sopi kuin nyrkki silmään. Jos pystyin tuon matkan juoksemaan 1,06 pintaan testissä ja olo oli ns. normaali, niin saatoin lähteä rauhallisin mielin tavoittelemaan aikoja, maratonilla 2,20-2,25, puolimaratonilla 1,05-1,07 ja kympillä alle puolentunnin, seuraavan kuukauden aikana. Melkein poikkeuksetta myös tuohon tavoitteeseen pääsin. Yleisesti testien perusteella tehtiin myös harjoitussuunnitelmat vuosiksi eteenpäin.

Mielestäni tällaisista testeistä olisi hyötyä kunnonseurannassa nykyäänkin niin kuntoilijalle kuin huippujuoksijalle. Lyhyt, muutaman kilometrin mittainen pyrähdys ei tuo esille harjoitteluvauhteihin tarvittavaa osviittaa. Ohjesääntönä olisi että 60-120 km viikossa harjoittelevat tyytyisivät 16 km aikakokeeseen ja yli 120 km viikossa juoksevat käyttäisivät 20 kilometriä. Eikä tänään enää tarvitse tyytyä noihin muutamaan pulssilukemaan vaan voi mittarilla ottaa lukemat koko päivältä. Kaikki juoksumatto testit ym. nykyiset vempeleet on erittäin hyvä apukeino kunnon seurantaan, mutta varminta se kunnontestaus on luonnossa. Ainakin itse sain korjattua monta virhettä hölkkäurani aikana testin ansiosta.

Jaakoppi